Hacer rompecabezas, jugar juegos para estimular la memoria, tomar clases y leer son actividades a las que a menudo recurrimos para ayudar a mantener nuestro cerebro alerta. Pero las investigaciones muestran que lo que come, la frecuencia con la que hace ejercicio y el tipo de ejercicio que hace pueden ayudar a reducir el riesgo de demencia en mayor medida de lo que se pensaba anteriormente.
Por Janet Lee: The Washington Post
Aunque se necesitan más estudios, "hay muchos datos que sugieren que el ejercicio y la dieta son buenos para el cerebro y pueden prevenir o ayudar a ralentizar" los cambios cognitivos, afirma Jeffrey Burns, codirector del Centro de Investigación de la Enfermedad de Alzheimer de la Universidad de Kansas en Calle.
Y llevar un estilo de vida saludable puede producir beneficios para el cerebro sin importar la edad.
El gran panorama de la dieta
Si ya está comiendo de una manera que protege su corazón (muchos cereales integrales, verduras y frutas, y poca grasa saturada, sodio y comida “chatarra” ultraprocesada), hay buenas noticias: también está protegiendo su cerebro. Un sistema cardiovascular sano mantiene abiertos los vasos sanguíneos, lo que permite un buen flujo sanguíneo al cerebro y reduce el riesgo de hipertensión arterial, accidente cerebrovascular y demencia.
Las investigaciones sugieren que dos enfoques dietéticos específicos: la dieta mediterránea y la dieta MIND (la intervención mediterránea-DASH para el retraso neurodegenerativo, esencialmente una combinación de dos planes de alimentación saludables para el corazón)) pueden ayudar a evitar el deterioro cognitivo. Ambas dietas se basan en comer principalmente alimentos vegetales (frutas, verduras, cereales integrales, frijoles, nueces), aceite de oliva, pescado y aves. La principal diferencia entre las dos es que la dieta MIND enfatiza frutas y verduras específicas, como bayas y verduras de hojas verdes.
Los estudios muestran que las personas que siguen más de cerca cualquiera de las dos dietas tienen un riesgo reducido de demencia en comparación con aquellas que no lo hacen. Por ejemplo, las personas que comían al estilo mediterráneo tenían un riesgo 23 por ciento menor de demencia en un período de nueve años publicado este año en BMC Medicine.
La investigación original de la dieta MIND publicada en 2015 por investigadores de la Universidad Rush en Chicago y aún en curso, encontró que los adultos mayores que seguían más estrechamente la dieta tenían un riesgo 53 por ciento menor de desarrollar la enfermedad de Alzheimer. Incluso aquellos que siguieron moderadamente la dieta MIND vieron una reducción del riesgo del 35 por ciento.
Alimentos que estimulan el cerebro
"Concentrarse simplemente en un alimento no mejorará mágicamente el funcionamiento cognitivo", dice Puja Agarwal, profesora asistente en el Centro Rush de Enfermedad de Alzheimer. "Descubrimos que es una combinación de alimentos que se asocian más con la salud cerebral en general". Aún así, dentro del contexto de una dieta saludable, incluir lo siguiente en el plato con regularidad puede brindarle a su cerebro una protección adicional.
Grasas saludables: las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que se encuentran en alimentos como los aguacates, las aceitunas, las nueces, las semillas y el aceite de oliva protegen contra las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares, ambos factores de riesgo de la enfermedad de Alzheimer. Los ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa poliinsaturada que se encuentra en los mariscos, así como en las nueces y las semillas de chía y lino, pueden retardar el envejecimiento cerebral.
"Algunos estudios muestran que consumir ácidos grasos omega-3 [en los alimentos] puede ayudar a reducir los niveles de beta-amiloide, una proteína que forma grupos dañinos en el cerebro de las personas con la enfermedad de Alzheimer", dice Lauren J. Gleason, profesora asistente de medicina. en la Universidad de Medicina de Chicago.
Verduras de hojas verdes: "Las verduras de hojas verdes son alimentos potentes y ricos en nutrientes", dice Agarwal. "Tienen carotenoides, vitamina K y flavonoides, que tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes". Agarwal dirigió un un estudio reciente que encontró que las personas que comían siete o más porciones de verduras de hojas verdes (media taza cocida o 1 taza cruda) a la semana tenían niveles de placa amiloide similares a los de las personas 19 años más jóvenes.
Alimentos que son malos para el cerebro
También debes asegurarte de limitar los alimentos que se ha demostrado que obstaculizan la salud cognitiva. Una forma de hacerlo es reducir el consumo dealimentos altamente procesados. Se trata de alimentos que tienen ingredientes como jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, emulsionantes, colorantes, sabores y conservantes, o que tienen un alto contenido de azúcares añadidos o sodio. Los refrescos, el pan envasado y los productos horneados, los cereales azucarados y las carnes frías son ejemplos.
Pero también hay buenas noticias: aquellos que redujeron su consumo de alimentos altamente procesados en un 10 por ciento durante un estudio de 10 años tenían un 19 por ciento menos de probabilidades de desarrollar demencia.
Un publicado en la Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Púbblica concluyó que el ejercicio (tanto aeróbico como de fuerza) mejoraba la función cognitiva en los adultos mayores, independientemente de su estado cognitivo actual. Los investigadores especulan que la actividad física ayuda al fomentar el crecimiento de nuevas neuronas y vasos sanguíneos en el cerebro, combatir la inflamación y mejorar la plasticidad, la capacidad del cerebro para cambiar y adaptarse.
La Organización Mundial de la Salud recomienda realizar entre 150 y 300 minutos de ejercicio aeróbico (como caminar, andar en bicicleta o nadar) por semana y dos o más sesiones de entrenamiento de fuerza.
"Las actividades que implican aprender una secuencia específica de movimiento pueden ser particularmente beneficiosas para frenar la progresión hacia la demencia en alguien que tiene un deterioro cognitivo leve", dice Gleason.
