Dana G. Smith. The New York Times. Ignore las cámaras hiperbáricas y la luz infrarroja: estos son los secretos respaldados por la evidencia para envejecer bien.
Crédito: Cristina Spano
Los seres humanos han buscado el secreto de la inmortalidad durante miles de años. Para algunas personas hoy en día, esa búsqueda incluye cosas como dormir en una cámara hiperbárica, experimentar con crioterapia o dispararse con luz infrarroja.
La mayoría de los expertos en envejecimiento se muestran escépticos respecto de que estas acciones amplíen significativamente los límites superiores de la vida humana. Lo que sí creen es que practicando unos sencillos comportamientos, muchas personas pueden vivir más sanas durante más tiempo, llegando a los 80, 90 e incluso 100 años en buena forma física y mental. Las intervenciones simplemente no son tan exóticas como transfundirse la sangre de un joven.
“La gente está buscando la píldora mágica”, dijo el Dr. Luigi Ferrucci, director científico del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, “y la píldora mágica ya está aquí”.
A continuación se presentan siete consejos de geriatras sobre cómo añadir más años buenos a su vida.
1. Muévete más.
Lo primero que recomendaron los expertos fue mantener el cuerpo activo. Esto se debe a que estudio tras estudio ha demostrado que el ejercicio reduce el riesgo de muerte prematura.
La actividad física mantiene sanos el corazón y el sistema circulatorio y proporciona protección contra numerosas enfermedades crónicas que afectan al cuerpo y la mente. También fortalece los músculos, lo que puede reducir el riesgo de caídas de las personas mayores.
"Si pasamos parte de nuestra edad adulta desarrollando nuestra masa muscular, nuestra fuerza, nuestro equilibrio y nuestra resistencia cardiovascular, entonces, a medida que el cuerpo envejece, comenzaremos desde un lugar más fuerte para lo que esté por venir", dijo la Dra. Anna Chang, profesora de medicina especializada en geriatría de la Universidad de California en San Francisco.
El mejor ejercicio es cualquier actividad que disfrutes y que sigas realizando. Tampoco es necesario hacer mucho: la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana, lo que significa que caminar un poco más de 20 minutos al día es beneficioso.
2. Coma más frutas y verduras.
Los expertos no recomendaron una dieta específica sobre otra, pero en general recomendaron comer con moderación y apuntar a más frutas y verduras y menos alimentos procesados. La dieta mediterránea, por ejemplo, que prioriza los productos frescos además de los cereales integrales, las legumbres, las nueces, el pescado y el aceite de oliva, es un buen modelo para una alimentación saludable y se ha demostrado que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes y demencia.
Algunos expertos dicen que mantener un peso saludable es importante para la longevidad, pero para el Dr. John Rowe, profesor de políticas de salud y envejecimiento en la Universidad de Columbia, eso es una preocupación menor, especialmente cuando las personas envejecen. “Siempre estuve más preocupado por mis pacientes que perdieron peso que por mis pacientes que aumentaron de peso”, dijo el Dr. Rowe.
3. Duerma lo suficiente.
A veces se pasa por alto el sueño, pero desempeña un papel importante en el envejecimiento saludable. Las investigaciones han descubierto que la cantidad de sueño que una persona promedia cada noche se correlaciona con su riesgo de muerte por cualquier causa, y que dormir de buena calidad de manera constante puede agregar varios años a la vida de una persona. El sueño parece ser especialmente importante para la salud del cerebro: un estudio de 2021 encontró que las personas que dormían menos de cinco horas por noche tenían el doble de riesgo de desarrollar demencia.
"A medida que las personas envejecen, necesitan dormir más en lugar de menos", dijo la Dra. Alison Moore, profesora de medicina y jefa de geriatría, gerontología y cuidados paliativos de la Universidad de California en San Diego. Generalmente se recomiendan de siete a nueve horas, añadió.
4. No fumes y tampoco bebas demasiado.
No hace falta decirlo, pero fumar cigarrillos aumenta el riesgo de sufrir todo tipo de enfermedades mortales. "No existe ninguna dosis de humo de cigarrillo que sea buena para usted", dijo el Dr. Rowe.
También estamos empezando a comprender lo malo que es el consumo excesivo de alcohol. Más de una bebida al día para las mujeres y dos para los hombres (y posiblemente incluso menos) aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y fibrilación auricular, enfermedades hepáticas y siete tipos de cáncer.
5. Maneje sus condiciones crónicas.
Casi la mitad de los adultos estadounidenses tienen hipertensión, el 40 por ciento tiene colesterol alto y más de un tercio tiene prediabetes. Todos los comportamientos saludables mencionados anteriormente ayudarán a controlar estas afecciones y evitarán que se conviertan en enfermedades aún más graves, pero a veces las intervenciones en el estilo de vida no son suficientes. Por eso los expertos dicen que es fundamental seguir los consejos de su médico para mantener todo bajo control.
“No es divertido tomar medicamentos; No es divertido controlar la presión arterial y el nivel de azúcar en la sangre”, dijo el Dr. Chang. "Pero cuando optimizamos todas esas cosas en un paquete completo, también nos ayudan a vivir una vida mejor, más saludable y más larga".
6. Prioriza tus relaciones.
La salud psicológica a menudo pasa a un segundo plano frente a la salud física, pero el Dr. Chang dijo que es igualmente importante. "El aislamiento y la soledad son un perjuicio tan grande para nuestra salud como fumar", dijo, y agregó que nos pone "en mayor riesgo de demencia, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares".
Las relaciones son clave no sólo para vivir más sano, sino también más feliz. Según el Estudio de Harvard sobre el desarrollo de adultos las relaciones sólidas son el mayor predictor de bienestar.
El Dr. Rowe les dice a los estudiantes de medicina a los que enseña que uno de los mejores indicadores de qué tan bien le irá a un paciente anciano en seis meses es preguntarle "a cuántos amigos o familiares ha visto en la última semana".
7. Cultive una mentalidad positiva.
Incluso pensar en positivo puede ayudarte a vivir más tiempo. Varios estudios han encontrado que el optimismo se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, y las personas que obtienen puntuaciones altas en las pruebas de optimismo viven entre un 5 y 15% más que las personas más pesimistas. Esto puede deberse a que los optimistas tienden a tener hábitos más saludables y tasas más bajas de algunas enfermedades crónicas, pero incluso teniendo en cuenta esos factores, la investigación muestra que las personas que piensan positivamente siguen viviendo más tiempo.
Si tuviera que elegir una práctica saludable para la longevidad, “haga alguna versión de actividad física”, dijo el Dr. Moore. "Si no puedes hacer eso, concéntrate en ser positivo".
The New York Times
Casa Tomada
