Hablamos con expertos en ejercicio para encontrar el régimen ideal. La clave: mantener un régimen de ejercicios que le gusten hacer.
P: ¿Cuánto ejercicio cardiovascular versus entrenamiento de fuerza debo hacer cada semana?
Si desea vivir una vida larga y saludable, el ejercicio no es negociable. Las investigaciones dejan claro que tanto el ejercicio cardiovascular como el entrenamiento de fuerza son importantes para el fitness y la prevención de enfermedades. Pero con un tiempo limitado en su agenda, puede ser difícil determinar la forma más efectiva (y eficiente) de aprovechar los beneficios de sudar.
¿Con qué frecuencia deberías aumentar tu ritmo cardíaco y cuánto tiempo deberías dedicar a trabajar tus músculos? Hablamos con expertos en ejercicio para descubrir si existe un equilibrio ideal y cómo incorporar el entrenamiento cardiovascular y de fuerza a su rutina.
¿Cómo te beneficia una combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza?
El entrenamiento cardiovascular y de fuerza ayuda al cuerpo de diferentes maneras. El ejercicio cardiovascular (cualquier cosa que aumente la frecuencia cardíaca) promueve la salud del corazón y los pulmones y reduce el riesgo de presión arterial alta, diabetes y cáncer , diabetes. El entrenamiento de fuerza estimula el metabolismo al desarrollar masa muscular magra, prevenir la obesidad y pérdida de masa ósea.
Cuando se trata de longevidad y salud en general, los expertos coinciden en que una combinación de ambas es más beneficiosa. "No diría que es cardio versus fuerza, porque son compañeros", dijo NiCole R. Keith, profesora de kinesiología en la Universidad de Indiana-Universidad Purdue de Indianápolis. "Necesitamos hacer ambas cosas".
Investigaciones recientes señalan qué cantidad de cada ejercicio tiene más probabilidades de aumentar la longevidad. Un estudi de 2022 publicado en The British Journal of Sports Medicine encontró que una combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza se asociaba con un menor riesgo de mortalidad que el cardio solo. Incluso una hora a la semana de cardio por sí sola condujo a una reducción en el riesgo de mortalidad, siendo tres horas las que produjeron el mayor beneficio.
De manera similar, el Colegio Americano de Medicina Deportiva y los Centros para el Concrol y la Prevención de Enfermedades recomiendan que los adultos entre 18 y 65 años intenten realizar 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada por semana. Según el Dr. Keith, es entonces cuando puedes hablar, pero te quedas sin aliento. Reduce ese número a la mitad si estás haciendo ejercicios cardiovasculares vigorosos, en los que te quedas sin aliento para hablar.
Los expertos recomiendan ejercicios adicionales de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana para reducir aún más el riesgo de mortalidad. Pero el entrenamiento de fuerza se trata de series y repeticiones más que de duración, según el Dr. Keith.
Los CDC y el ACSM recomiendan ejercicios de entrenamiento de fuerza que incluyan cada grupo de músculos principal (la parte superior, la parte inferior del cuerpo y el tronco). El Dr. Keith recomienda levantar pesas livianas durante tres series de ocho a 10 repeticiones para mantener la salud muscular; si su objetivo es desarrollar músculos más grandes, levante pesas más pesadas durante tres series con menos repeticiones.
¿Cómo se construye una rutina de fuerza y cardio?
No te estreses por lograr un equilibrio perfecto. "Honestamente, no me obsesiono con los números", dijo el Dr. Christopher McMullen, médico de medicina deportiva del Centro Médico de la Universidad de Washington. Será más probable que siga una rutina si se adapta a su horario y preferencias.
Los 150 minutos de cardio recomendados por semana se pueden dividir en cinco sesiones de 30 minutos. Y debes fortalecer el tronco, la parte superior e inferior del cuerpo dos veces por semana. Pero eso no significa que tengas que ejercitarte todos los días, o que tengas que hacer tus ejercicios de fuerza por separado.
Los CDC son claros en que el ejercicio sigue siendo beneficioso cuando las personas lo interrumpen, por ejemplo, haciendo algunos entrenamientos más cortos e intensos. También se pueden realizar ejercicios de fuerza y cardio en la misma sesión de entrenamiento.. "Puedes trabajar un grupo de músculos cada vez que haces cardio", dijo el Dr. Keith.
Investigaciones sugieren que hacer ejercicio cardiovascular antes del entrenamiento de fuerza mejora el rendimiento. "Es posible que esté preparando sus músculos para que estén más preparados para una actividad de fortalecimiento si primero los estimula con una actividad aeróbica", dijo el Dr. McMullen.
Aja Campbell, especialista certificada en fuerza y acondicionamiento en Queens, dijo que animaba a los clientes a empezar con su prioridad. Si lo que más desea es desarrollar fuerza, comience con pesas. Si su objetivo es mejorar la aptitud cardiovascular, comience trotando.
No importa el orden que elijas, ten en cuenta la intensidad: esforzarte demasiado puede aumentar el riesgo de sufrir una lesión que te impida hacer ejercicio por completo. "En términos generales, si combino ejercicios cardiovasculares y de fuerza en una sesión, combino algo de alta intensidad con una actividad de baja intensidad", dijo Campbell. "Quieres poder recuperarte y al mismo tiempo obtener los beneficios del ejercicio que necesitas durante la semana".
En lugar de buscar un equilibrio preciso, elija una combinación de actividades. Muchos ejercicios incluyen una combinación de fuerza y cardio. Puedes elevar tu ritmo cardíaco en una clase de levantamiento de pesas o puedes ejercitar los músculos de las piernas cuando corres en pendiente. Igual de importante es que el Dr. McMullen recomienda elegir actividades que realmente disfrute. "Las personas pueden mantener un régimen de ejercicio cuando es algo que les gusta hacer", afirmó.
Por Ashley Abramson para The New York Times
