The New York Times. Por Sophie Egan
Encuestamos a algunas de las principales autoridades para revelar la verdad sobre las grasas, los lácteos, la soja y más.
La leche de soja puede aumentar el riesgo de cáncer de mama. Los alimentos sin grasa son más saludables que los alimentos ricos en grasas. Los veganos y vegetarianos tienen deficiencia de proteínas. Algunas ideas falsas sobre la nutrición parecen persistir en la cultura como una canción terrible en la cabeza.
Entonces, para dejar las cosas claras, le hicimos a 10 de los principales expertos en nutrición de los Estados Unidos una pregunta simple: ¿Cuál es un mito nutricional que desearía que desapareciera y por qué? Esto es lo que dijeron.
Mito No. 1: Las frutas y verduras frescas siempre son más saludables que las variedades enlatadas, congeladas o secas.
A pesar de la creencia persistente de que “lo fresco es lo mejor”, las investigaciones han descubierto que las frutas y verduras congeladas, enlatadas y secas pueden ser tan nutritivas como sus contrapartes frescas.
"También pueden ahorrar dinero y una manera fácil de garantizar que siempre haya frutas y verduras disponibles en casa", dijo Sara Bleich, directora saliente de seguridad nutricional y equidad en salud del Departamento de Agricultura de EE. UU. y profesora de ciencias públicas. política de salud en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard. Una advertencia: algunas variedades enlatadas, congeladas y secas contienen ingredientes furtivos como azúcares agregados, grasas saturadas y sodio, dijo el Dr. Bleich, así que asegúrese de leer las etiquetas nutricionales y opte por productos que mantengan esos ingredientes al mínimo.
Mito No. 2: Toda grasa es mala.
Cuando los estudios publicados a fines de la década del 40 encontraron correlaciones entre las dietas altas en grasas y los niveles altos de colesterol, los expertos razonaron que si redujera la cantidad de grasas totales en su dieta, su riesgo de enfermedad cardíaca disminuiría. En la década de 1980, los médicos, los expertos federales en salud, la industria alimentaria y los medios de comunicación informaban que una dieta baja en grasas podía beneficiar a todos, aunque no había pruebas sólidas de que hacerlo prevendría problemas como enfermedades cardíacas o sobrepeso y obesidad.
El Dr. Vijaya Surampudi, profesor asistente de medicina en el Centro de Nutrición Humana de la Universidad de California en Los Ángeles, dijo que como resultado, la difamación de las grasas llevó a muchas personas (y a los fabricantes de alimentos) a reemplazar las calorías de las grasas con calorías de las grasas. Carbohidratos refinados como harina blanca y azúcar agregada. (¿Recuerda el de SnackWell?) “En lugar de ayudar al país a mantenerse delgado, las tasas de sobrepeso y obesidad aumentaron significativamente”, dijo.
En realidad, añadió el Dr. Surampudi, no todas las grasas son malas. Si bien ciertos tipos de grasas, incluidas las grasas saturadas y trans, pueden aumentar el riesgo de padecer afecciones como enfermedades cardíacas o accidentes cerebrovasculares, las grasas saludables, como las grasas monoinsaturadas (que se encuentran en los aceites de oliva y otros aceites vegetales, los aguacates y ciertas nueces y semillas) y las grasas poliinsaturadas ( (que se encuentran en los aceites de girasol y otros aceites vegetales, nueces, pescado y semillas de lino)—en realidad ayudan a reducir el riesgo. Las grasas buenas también son importantes para suministrar energía, producir hormonas importantes, apoyar la función celular y ayudar en la absorción de algunos nutrientes.
Si ve un producto etiquetado como "sin grasa", no asuma automáticamente que es saludable, dijo el Dr. Surampudi. En su lugar, priorice productos con ingredientes simples y sin azúcares añadidos.
Mito No. 3: "Las calorías que entran, las calorías que salen" es el factor más importante para el aumento de peso a largo plazo.
Es cierto que si consumes más calorías de las que quemas, probablemente engordes. Y si quema más calorías de las que consume, probablemente perderá peso, al menos a corto plazo.
Pero la investigación no sugiere que comer más provoque un aumento de peso sostenido que resulte en sobrepeso u obesidad. "Más bien, son los tipos de alimentos que comemos los que pueden ser los impulsores a largo plazo" de esas condiciones, dijo el Dr. Dariush Mozaffarian, profesor de nutrición y medicina en la Escuela Friedman de Ciencias y Políticas de Nutrición de la Universidad de Tufts. Los alimentos ultraprocesados (como los snacks con almidón refinado, los cereales, las galletas saladas, las barritas energéticas, los productos horneados, los refrescos y los dulces) pueden ser particularmente perjudiciales para el aumento de peso, ya que se digieren rápidamente e inundan el torrente sanguíneo con glucosa, fructosa y aminoácidos, que son convertida en grasa por el hígado. En cambio, lo que se necesita para mantener un peso saludable es pasar de contar calorías a priorizar una alimentación saludable en general: calidad sobre cantidad.
Mito No. 4: Las personas con diabetes tipo 2 no deberían comer fruta.
Este mito surge de combinar jugos de frutas (que pueden elevar los niveles de azúcar en la sangre debido a su alto contenido de azúcar y bajo contenido de fibra) con frutas enteras.
Pero las investigaciones han descubierto que este no es el caso. Algunos estudios muestran por ejemplo, que quienes consumen una porción de fruta entera al día (en particular arándanos, uvas y manzanas) tienen un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Y otras investigaciones sugieren que si ya tiene diabetes tipo 2, comer frutas enteras puede ayudar a controlar el nivel de azúcar en sangre.
Es hora de acabar con este mito, dijo la Dra. Linda Shiue, internista y directora de medicina culinaria y estilo de vida de Kaiser Permanente San Francisco, y agregó que todos, incluidos aquellos con diabetes tipo 2, pueden beneficiarse de los nutrientes que promueven la salud en frutas como fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.
Mito nº5: La leche vegetal es más saludable que la leche de vaca.
Existe la percepción de que las leches de origen vegetal, como las elaboradas con avena, almendras, arroz y cáñamo, son más nutritivas que la leche de vaca. "Simplemente no es cierto", dijo Kathleen Merrigan, profesora de sistemas alimentarios sostenibles en la Universidad Estatal de Arizona y ex subsecretaria de agricultura de Estados Unidos. Considere las proteínas: normalmente, la leche de vaca tiene alrededor de ocho gramos de proteína por taza, mientras que la leche de almendras suele tener alrededor de uno o dos gramos por taza y la leche de avena suele tener alrededor de dos o tres gramos por taza. Si bien la nutrición de las bebidas vegetales puede variar, dijo el Dr. Merrigan, muchas tienen más ingredientes agregados (como sodio y azúcares agregados, que pueden contribuir a una mala salud) que la leche de vaca.
Mito No. 6: Las papas blancas son malas para la salud.
Las papas a menudo han sido vilipendiadas en la comunidad nutricional debido a su alto índice glucémico, lo que significa que contienen carbohidratos de rápida digestión que pueden aumentar el nivel de azúcar en la sangre. Sin embargo, las patatas en realidad pueden ser beneficiosas para la salud, dijo Daphene Altema-Johnson, responsable del programa de comunidades alimentarias y salud pública del Centro Johns Hopkins para un futuro habitable. Son ricos en vitamina C, potasio, fibra y otros nutrientes, especialmente cuando se consumen con la piel. También son económicos y se encuentran durante todo el año en las tiendas de comestibles, lo que los hace más accesibles. Los métodos de preparación más saludables incluyen asar, hornear, hervir y freír al aire.
Mito No. 7: Nunca debes alimentar a tus hijos con productos de maní durante sus primeros años de vida.
Durante años, los expertos dijeron a los nuevos padres que la mejor manera de evitar que sus hijos desarrollaran alergias alimentarias era evitar alimentarlos con alimentos alergénicos comunes, como maní o huevos, durante sus primeros años de vida. Pero ahora, dicen los expertos en alergias, es mejor presentarle a su hijo productos de maní desde una edad temprana.
Si su bebé no tiene eczema severo o una alergia alimentaria conocida, puede comenzar a introducir productos de maní (como mantequilla de maní diluida en agua, hojaldres de maní o maní en polvo, pero no maní entero) alrededor de los 4 a 6 meses, cuando su bebé está listo para sólidos. Comience con dos cucharaditas de mantequilla de maní suave mezclada con agua, leche materna o fórmula, dos o tres veces por semana, dijo el Dr. Ruchi Gupta, profesor de pediatría y director del Centro de Investigación sobre Alergias Alimentarias y Asma en Northwestern Feinberg. Escuela de Medicina. Si su bebé tiene eczema severo, primero consulte a su pediatra o alergólogo acerca de comenzar a consumir productos de maní alrededor de los 4 meses. "También es importante alimentar a su bebé con una dieta variada durante su primer año de vida para prevenir alergias alimentarias", dijo el Dr. Gupta.
Mito No. 8: La proteína de las plantas está incompleta.
“'¿De dónde obtienes tu proteína?' es la pregunta número uno que les hacen a los vegetarianos”, dijo Christopher Gardner, científico en nutrición y profesor de medicina en la Universidad de Stanford. "El mito es que a las plantas les faltan por completo algunos aminoácidos", también conocidos como los componentes básicos de las proteínas, dijo. Pero en realidad, todos los alimentos de origen vegetal contienen los 20 aminoácidos, incluidos los nueve aminoácidos esenciales, dijo el Dr. Gardner; la diferencia es que la proporción de estos aminoácidos no es tan ideal como la proporción de aminoácidos en los alimentos de origen animal. Entonces, para obtener una combinación adecuada, simplemente necesitas comer una variedad de alimentos de origen vegetal a lo largo del día, como frijoles, cereales y nueces, y comer suficiente proteína total. Afortunadamente, la mayoría de los estadounidenses obtienen más que suficiente proteína cada día. "Es más fácil de lo que la mayoría de la gente piensa", dijo el Dr. Gardner.
Mito No. 9: Comer alimentos a base de soja puede aumentar el riesgo de cáncer de mama.
En estudios con animales se ha descubierto que altas dosis de estrógenos vegetales presentes en la soja, llamados isoflavonas, estimulan el crecimiento de las células tumorales de mama. "Sin embargo, esta relación no ha sido corroborada en estudios en humanos", dijo el Dr. Frank B. Hu, profesor y presidente del departamento de nutrición de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard. Hasta ahora, la ciencia no indica un vínculo entre el consumo de soja y el riesgo de cáncer de mama en humanos. En cambio, consumir alimentos y bebidas a base de soja (como tofu, tempeh, edamame, miso y leche de soja) puede incluso tener un efecto protector contra el riesgo y la supervivencia del cáncer de mama. "Los alimentos de soya también son una fuente inagotable de nutrientes beneficiosos relacionados con la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, como proteínas, fibra, vitaminas y minerales de alta calidad", dijo el Dr. Hu. La investigación es clara: siéntase seguro al incorporar alimentos de soya a su dieta.
Mito número 10: Los consejos nutricionales fundamentales siguen cambiando, y mucho.
Éste no es el caso, afirmó la Dra. Marion Nestle, profesora emérita de nutrición, estudios alimentarios y salud pública de la Universidad de Nueva York. “En la década de 1950, las primeras recomendaciones dietéticas para la prevención de la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas y similares aconsejaban equilibrar las calorías y minimizar los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, sal y azúcar. Las pautas dietéticas actuales de EE. UU. instan a hacer lo mismo”. Sí, la ciencia evoluciona, pero las pautas dietéticas básicas siguen siendo consistentes. Como el autor Michael Pollan resumió en siete simples palabras: “Come comida. No demasiado. Principalmente plantas”. Ese consejo funcionó hace 70 años y todavía funciona hoy, dijo el Dr. Nestlé. Y deja mucho espacio para comer los alimentos que te gustan.
Sophie Egan escribe sobre alimentación, salud y sostenibilidad. Es autora del libro "Cómo ser un comedor consciente: elegir alimentos que sean buenos para usted, los demás y el planeta".
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