Sin sodio, no podrías sobrevivir. Los nervios no se dispararían; los músculos no se contraerían. Pero los expertos dicen que la mayoría de las personas consumen demasiado, lo que aumenta el riesgo de hipertensión arterial y enfermedades cardíacas.
El efecto acumulativo; el equivalente a una cucharadita de cocina durante todo el día, y que el alimento que compre no contenga más sodio que calorías, entre otros tips. Qué dice la ciencia.
En Estados Unidos, por ejemplo, alrededor 95 por ciento de los hombres y el 77 por ciento de las mujeres consumen más de 2.300 miligramos por día, un límite recomendado por los funcionarios federales de salud.
Pero en las últimas décadas, los investigadores no han estado de acuerdo sobre exactamente cuánto sodio es demasiado, y algunos sugieren que las pautas son demasiados estrictas.
Esos informes captaron nuestra atención y dejaron a mucha gente confundida, afirmó el Dr. Lawrence Appel, profesor de medicina de la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins.
Pero investigaciones más recientes han aclarado parte de esa oscuridad, dijo el Dr. Appel. Le pedimos a él y a otros expertos que nos ayudaran a aclarar las cosas.
¿Cómo afecta el sodio a la salud?
Los estudios científicos de los últimos 50 años han mostrado un patrón claro: “Cuanta más sal comemos, más aumenta nuestra presión arterial”, dijo Cheryl Anderson, profesora de salud pública de la Universidad de California en San Diego.
En una revisión de 85 ensayos clínicos realizada en 2021, por ejemplo, los científicos analizaron lo que sucedía con la presión arterial de las personas cuando consumían entre 400 y 7600 miligramos de sodio por día. A medida que aumentaba su consumo, informaron los investigadores, también aumentaba su presión arterial. El efecto fue más fuerte en las personas que ya tenían presión arterial alta, pero los investigadores también lo observaron en personas que no la tenían.
Controlar su presión arterial es una de las cosas más importantes que puede hacer para reducir el riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca o sufrir un derrame cerebral, dijo el Dr. Anderson. Casi la mitad de los adultos en los Estados Unidos tienen presión arterial alta. Y los investigadores dicen que de todos los problemas de nuestra dieta, el sodio es el más dañino para la salud global: el consumo excesivo de sal causa cerca de dos millones de muertes cada año, estiman, principalmente por enfermedades cardiovasculares.
¿Cuánto sodio es demasiado?
Según las pautas dietéticas de EE.UU, los adultos no deben consumir más de 2300 miligramos (equivalente a aproximadamente una cucharadita de sal de mesa) por día. La OMS Yla Sociedad Internacional de Hipertensión tienen un límite ligeramente inferior, de no más de 2.000 miligramos por día. Y la Asociación Estadounidense del Corazón dice que si bien no más de 2300 miligramos por día es un buen objetivo a alcanzar, es incluso mejor evitar superar los 1500 miligramos por día, especialmente si ya tiene presión arterial alta.
Estas directrices se basan en la mejor evidencia disponible sobre la presión arterial alta y las enfermedades cardíacas, dijo el Dr. Frank Hu, profesor de nutrición y epidemiología en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard.
Pero no todos los expertos están de acuerdo. En varios estudios publicados en la última década, por ejemplo, los investigadores informaron que sólo las personas que consumían mucho más sodio (del orden de 5.000 miligramos por día) tenían un mayor riesgo de enfermedad cardíaca o muerte más temprana. Esos hallazgos sugirieron que las directrices sobre el sodio establecidas por las organizaciones de salud de todo el mundo eran demasiado estrictas, afirmó el Dr. Martin O'Donnell, profesor de medicina neurovascular de la Universidad de Galway en Irlanda.
Esta perspectiva atrajo mucha atención generalizada, dijo el Dr. Appel. Pero otros investigadores encontraron serios defectos en los estudios contradictorios. El principal problema es que no podían medir con precisión cuánto sodio consumían las personas, añadió.
En un análisis de 2022, el Dr. Hu y sus colegas recopilaron los resultados de estudios que utilizaron métodos más rigurosos. Entre 10.700 adultos que fueron seguidos durante casi nueve años, la mayoría consumía entre 2.250 y 5.250 miligramos por día.
Los investigadores encontraron que aquellos que consumían la menor cantidad de sodio tenían el menor riesgo de enfermedad cardiovascular. Y a medida que aumentaba el consumo de sodio, también aumentaba el riesgo cardiovascular, un hallazgo que respalda las directrices estadounidenses.
El debate sobre el sodio ilustra muchos de los desafíos de la investigación en nutrición, afirmó el Dr. Appel. Los grandes ensayos nutricionales son mucho más difíciles de realizar que los grandes ensayos farmacológicos, afirmó, especialmente cuando se analizan riesgos para la salud a largo plazo, como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
En cambio, los investigadores en nutrición a menudo se basan en diseños de estudios que sólo pueden mostrar asociaciones entre ciertos patrones alimentarios y la salud, y son comunes los resultados contradictorios.
Pero la evidencia que respalda la reducción del consumo de sodio a los niveles recomendados es "bastante sólida", dijo el Dr. Appel.
Y el Dr. Hu añadió: "No creo que debamos esperar a tener pruebas perfectas para tomar medidas".
Entonces, ¿tengo que reducir el consumo de sodio?
Si tiene presión arterial alta, reducir su consumo de sodio probablemente le ayudará a reducirla, dijo el Dr. Deepak K. Gupta, cardiólogo del Centro Médico de la Universidad de Vanderbilt en Nashville. Esto se ha demostrado en muchos estudios, incluido un ensayo de 2023 dirigido por el Dr. Gupta, que sugirió que, en la mayoría de las personas, las dietas bajas en sodio reducían la presión arterial tan bien como lo hacía un medicamento.
Pero no se debe esperar hasta tener presión arterial alta para pensar en el sodio, dijo Alta Schutte, profesora de medicina cardiovascular en el Instituto George para la Salud Global en Australia. El exceso de sodio a lo largo de la vida puede dañar gradualmente los vasos sanguíneos y eventualmente provocar presión arterial alta. "Es un efecto acumulativo", dijo.
Varios ensayos recientes han demostrado que los adultos con presión arterial normal que redujeron el consumo de sodio tenían menos probabilidades de desarrollar presión arterial alta que aquellos que no redujeron su consumo. "La prevención es ciertamente mucho mejor que el tratamiento", afirmó el Dr. Hu.
Al mismo tiempo, estos y otros estudios han demostrado que consumir suficiente potasio puede ser tan importante como reducir el consumo de sodio, dijo el Dr. Schutte. Obtener una cantidad adecuada de potasio de su dieta puede reducir el riesgo de presión arterial alta y enfermedades cardíacas, en parte porque el potasio ayuda a los riñones a eliminar el exceso de sodio de la sangre.
Pero algunas personas deberían evitar consumir demasiado potasio. Si tiene enfermedad renal o está tomando ciertos medicamentos como diuréticos ahorradores de potasio, consulte con su médico antes de aumentar su consumo, dijo el Dr. Schutte. Y aquellos que son propensos a niveles bajos de sodio en sangre tal vez no quieran adoptar una dieta baja en sodio, añadió.
¿Cómo sabré si estoy consumiendo la cantidad adecuada?
El adulto promedio en los Estados Unidos consume alrededor de 3500 miligramos de sodio por día. Y puede resultar complicado reducir el consumo a 2300 miligramos sin realizar cambios drásticos en la dieta. También es difícil saber si estás por encima del límite en primer lugar, ya que ninguna prueba sencilla puede medirlo. Pero no es todo o nada, afirmó el Dr. Hu. Cualquier reducción del sodio debería ser útil para la mayoría de las personas.
En los Estados Unidos, alrededor del 70 por ciento del sodio que consumen las personas proviene de alimentos procesados y de salir a cenar, según la Administración de Alimentos y Medicamentos. La mejor manera de reducir el consumo de sodio es comer menos de estos alimentos y cocinar más comidas en casa, dijo el Dr. Appel.
Las verduras, las frutas, los frijoles, las nueces y los productos lácteos son fuentes ricas en potasio, y comer más de estos alimentos puede aumentar el potasio y probablemente también reducir el sodio, dijo el Dr. Hu.
Puede experimentar agregando sabor a su comida usando más hierbas y especias y menos sal. Las investigaciones sugieren que los condimentos picantes y los ácidos como el jugo de limón y el vinagre pueden realzar el sabor de la sal, haciendo que un poco dure más tiempo.
Al comprar alimentos envasados, el Dr. Anderson dijo que una buena regla general era elegir productos que no tuvieran más miligramos de sodio por porción que calorías.
Esto le ayudará a mantenerse por debajo del límite diario de 2300 miligramos. Y tenga en cuenta que ciertos alimentos enlatados, como los frijoles y las verduras, suelen tener un alto contenido de sodio; escurrirlos y enjuagarlos puede reducir la carga.
Tenga en cuenta, dijo el Dr. O'Donnell, que su patrón alimentario general es más importante que cualquier ingrediente en particular. Se ha demostrado que la dieta mediterránea reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular, añadió, y prioriza muchos alimentos ricos en potasio y que no contienen demasiado sodio.
Allice Callahan
Es reportera del Times que cubre nutrición y salud. Tiene un doctorado en nutrición de la Universidad de California, Davis.
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